when should i do my homework

ΓΙΝΕ ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ – ΒΑΣΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ

ΓΙΝΕ ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ – ΒΑΣΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ

Για να επέλθει η μεγιστοποίηση στην αθλητική απόδοση, προπονητικά θα πρέπει να εστιάσουμε, μεταξύ άλλων, στη βελτίωση των μεταβολικών διαδικασιών του οργανισμού. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα ο αθλητής να μπορεί να αποδίδει καλύτερα σε όλο και υψηλότερα επίπεδα έντασης.

Αυτή η προσαρμογή σε μεγαλύτερες εντάσεις επηρεάζεται από τους ακόλουθους παράγοντες:

  • Την αύξηση της διαθέσιμης “καύσιμης” πρώτης ύλης στις ενδομυϊκές πηγές παραγωγής ενέργειας (φωσφοκρεατίνη για το σύστημα ATP – CP και γλυκογόνο για την γλυκόλυση).
  • Την αύξηση της δραστηριότητας των ενζύμων που συμμετέχουν στην παραγωγή και αξιοποίηση των πηγών ενέργειας (κρεατίνη – φωσφοκινάση και μυοκινάση για την αντίδραση ATP – CP και φωσφωφρουκτοκινάση για την γλυκόλυση).
  • Την αύξηση της ανοχής σε τελικά προϊόντα του μεταβολισμού, όπως το γαλακτικό οξύ, το οποίο προκαλεί τελικά την αναστολή της μυϊκής συστολής, μειώνει την παραγωγικότητα των αδένων και δυσχεραίνει την νευρική λειτουργία.
  • Την αύξηση της μέγιστης πρόληψης οξυγόνου (VO2 max), του όγκου αίματος και της πυκνότητας των μιτοχονδρίων.

Έτσι λοιπόν, η προπόνηση για πχ τους δρόμους ταχύτητας (ή γενικά σε ταχοδυναμικά αθλήματα), μεταξύ άλλων, θα πρέπει να προσανατολίζεται στην προσαρμογή του μεταβολισμού που θα επιφέρει τις ακόλουθες βελτιώσεις:

  • Την βελτίωση της αναερόβιας αγαλακτικής ισχύος (η ικανότητα μεγιστοποίησης των αντιδράσεων ATP-CP).
  • Την βελτίωση της αναερόβιας γαλακτικής ισχύος (η ικανότητα μεγιστοποίησης των γλυκολυτικών αντιδράσεων εντός του κρίσιμου χρόνου της γλυκόλυσης, 35 – 50 δευτερόλεπτα).
  • Αναερόβια γαλακτική ανοχή (βαθμιαία αύξηση της ικανότητας χρησιμοποίησης του γλυκογόνου δια μέσου της γλυκόλυσης και ανοχή του τελικού προϊόντος αυτής (γαλακτικό οξύ) πάνω από τα κρίσιμα επίπεδα του 16 – 18mM/l.
  • Αερόβια ισχύς – ικανότητα αποκατάστασης (η ικανότητα “καθαρισμού” των μυών και του αίματος από το γαλακτικό οξύ, μέσω της οξειδωτικής λειτουργίας του μεταβολισμού και της κυκλοφορίας του αίματος).

 

ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΣΧΥΣ (Anaerobic alactate Power)

Η αναερόβια αγαλακτική ισχύς βελτιώνεται όταν γυμνάζουμε το μηχανισμό παραγωγής ενέργειας ATP-CP. Ο I.L. Zukov (USSR) έδειξε ότι όταν η προπόνηση έχει στόχο την βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας, τότε ο μεταβολικός προσανατολισμός της θα πρέπει να έχει στόχο τη σημαντική αύξηση της κρεατίνης στις μυϊκές ίνες.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με επιβαρύνσεις μικρής διάρκειας (2 – 8 δευτερολέπτων / πχ ταχύτητες έως 80μ) με διάλειμμα ενδιάμεσα στις επαναλήψεις και τις σειρές αρκετό ώστε να επιτυγχάνεται η επανασύνθεση του ATP. Η ένταση θα πρέπει να είναι μέγιστη / υπομέγιστη.

Ο ρυθμός επανασύνθεσης χρονικά του ATP έχει ως ακολούθως:

  • Σε  30sec  το  50%
  • Σε  60sec  το  75%
  • Σε  90sec  το  87%
  • Σε   3min  το  98%

Επομένως μια δραστηριότητα 8 δευτερολέπτων με ένταση υπομέγιστη / μέγιστη θα ενεργοποιήσει το 100% της διαθέσιμης κρεατίνης και θα χρειαστεί τουλάχιστον 3 λεπτά διάλειμμα πριν επιχειρηθεί η επόμενη επανάληψη. Τέτοιες δραστηριότητες οργανωμένες σε σειρές των 3-5 επαναλήψεων είναι ικανές να αναπτύξουν την ενεργειακή ικανότητα που χρειάζεται η μέγιστη ταχύτητα και να βελτιώσουν την ισχύος του αναερόβιου αγαλακτικού μεταβολισμού.

Το διάλειμμα ανάμεσα στις σειρές θα πρέπει και να ευνοεί (1) την αποκατάσταση και βελτίωση της νευρομυϊκής συνέργιας η οποία εξαρτάται άμεσα από:

  • Την νευρική ώση προς τους μυς
  • Τον συγχρονισμό των νευρικών κέντρων
  • Τον συγχρονισμό στην ενεργοποίηση των κινητικών μονάδων
  • Την ενεργοποίηση των μυϊκών συσταλτών υποδοχέων
  • Την αναστολή του προστατευτικού μηχανισμού των μυών

Το διάλειμμα επίσης, θα πρέπει να έχει και ως αποτέλεσμα την (2) υπεραναπλήρωση της αθλητικής ικανότητας στα επίπεδα που έχουν τεθεί ως στόχος πριν την εκτέλεση της επόμενης σειράς. Τα δύο διαφορετικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με διαφορετικής διάρκειας διαλείμματα, οπότε ο προπονητής θα κρίνει ανάλογα με την χρονική φάση στην οποία βρίσκεται ποια αξία είναι πιο σημαντική στην αποκατάστασή της.

Η προπόνηση προσαρμογής που στοχεύει στην βελτίωση της αναερόβιας αγαλακτικής ισχύος θα πρέπει να συμβαδίζει με την εξέλιξη μέγιστων / υπομέγιστων ικανοτήτων (ταχύτητα, εκκινήσεις, επιταχύνσεις, ικανότητα μετάβασης σε διαφορετική δρομική ταχύτητα, μέγιστη και εκρηκτική δύναμη).

 

ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΙΣΧΥΣ (Anaerobic Lactate Power)

Η αναερόβια γαλακτική ισχύς χαρακτηρίζεται από την αθλητική ικανότητα να παράγεται υψηλής έντασης έργο για μικρό – σχετικά – χρονικό διάστημα σε συνθήκες κοντά ή πάνω από τα κρίσιμα επίπεδα συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέως στο αίμα (16 – 18mM/l, καρδιακοί παλμοί >190 / λεπτό) και που χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας δια μέσου της αναερόβιας γλυκόλυσης.

Οι καλύτεροι αθλητές είναι ικανοί να αντεπεξέρχονται σ’ αυτές τις συνθήκες και να αποδίδουν χωρίς να παρατηρείται σημαντική μείωση της απόδοσής τους για χρονικό διάστημα τουλάχιστον 35-50sec. Σύμφωνα με τα παραπάνω λοιπόν, η προπόνηση θα πρέπει να σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε η διάρκεια και η ένταση των ασκήσεων να αναγκάζει τους μυς να παράγουν ενέργεια μεταβολίζοντας το γλυκογόνο μέσω της αναερόβιας γλυκόλυσης (35-50sec / 200-400m και V=80-90%).

Το διάλειμμα είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό και έχει την ικανότητα να ανατρέψει την κατάσταση του μεταβολισμού. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να είναι ικανοποιητικής διάρκειας έτσι ώστε να παρέχεται ο απαιτούμενος χρόνος που χρειάζεται για να μειωθεί η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέως στο αίμα. Αυτό θα επιτευχθεί από την αντίδραση του γαλακτικού οξέως με την παροχή οξυγόνου, αλλά και από την απομάκρυνσή του από την καρδιακή λειτουργία. Ο ρυθμός μείωσης της συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέως στο αίμα είναι περίπου 1mM/l ανά 2min.

Για να είμαστε βέβαιοι για την ισχύ του μεταβολισμού και την διατήρηση της ποιότητας της επόμενης επανάληψης, το διάλειμμα θα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον μείωση κατά 70% στην συγκέντρωση του γαλακτικού οξέως (συνήθως μια μείωση κατά 50% ισοδυναμεί με καρδιακή συχνότητα 120 bpm). Επομένως μια επιβάρυνση που θα επιφέρει παραγωγή πάνω από τα κρίσιμα όρια των 16-18mM/l, θα χρειαστεί 20-25 λεπτά διάλειμμα για να μειωθούν τα επίπεδα της συγκέντρωσης κατά 70% (στα 4-5mM/l). Συνήθως μια τέτοια κατάσταση συμπίπτει με καρδιακή συχνότητα <100bpm.

Η καλύτερη προσαρμογή του μεταβολισμού σε τέτοια ερεθίσματα (άρα περισσότερη γλυκολυτική ενέργεια) θα επιφέρει αυξημένο ποιοτικό όγκο προπόνησης εντός του κρίσιμου χρόνου της γλυκόλυσης. Ο συνολικός όγκος θα πρέπει να είναι σχετικά χαμηλός, όμως η ένταση θα πρέπει να είναι υψηλή. Η εκτέλεση πχ δρόμων 200-300m με ένταση V=85-90% ή 400-500m με ένταση V=80-85% (εκτελεσμένα σε ένα set ή περισσότερα), θα επιφέρει συγκέντρωση γαλακτικού οξέως κοντά στα κρίσιμα επίπεδα.

Για παράδειγμα, μια αθλήτρια με ατομική επίδοση στα 200m 24sec, η εκτέλεση μιας επανάληψης 200m με V=90%, θα επιφέρει μια συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στα 10-12mM/l. Το διάλειμμα που χρειάζεται για να πετύχει μια μείωση κατά 70% θα είναι περίπου 14-15min. Εφόσον η αθλήτρια είναι καλά γυμνασμένη θα είναι σε θέση να επαναλάβει 1x200m. Αυτή τη φορά όμως η προσθετική παραγωγή γαλακτικού οξέως θα επιφέρει μια νέα, μεγαλύτερη συγκέντρωση στα 14-16mM/l. Η τιμή αυτή παραμένει και πάλι κάτω από τα κρίσιμα επίπεδα συγκέντρωσης, οπότε μία ακόμα επανάληψη (1x200m) μπορεί να επιχειρηθεί. Στο σημείο αυτό όμως το διάλειμμα των 14- 15min θα επιφέρει μια μείωση μόλις κατά 7-8mM/l, οπότε η συγκέντρωση των 6-8mM/l (καρδιακοί παλμοί 120<100bpm) στο ξεκίνημα της τρίτης επανάληψης (200m), κατά την οποία θα παραχθούν άλλα 10-12mM/l γαλακτικού οξέως, θα επιφέρει τελικά συγκέντρωση πάνω από τα κρίσιμα επίπεδα, στα 17-19mM/l.

Για να αυξηθεί ο όγκος της προπονητικής επιβάρυνσης ένα δεύτερο set μπορεί να πραγματοποιηθεί, όμως το διάλειμμα θα πρέπει να είναι τέτοιο που θα επιφέρει μείωση στα επίπεδα του γαλακτικού οξέως στο αίμα στα 0- 2mM/l. Για να γίνει αυτό εφικτό θα χρειαστεί το διάλειμμα να είναι τουλάχιστον 25-30min. Μεγάλα διαλείμματα πάντως μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το επίπεδο εγρήγορσης του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (ΚΝΣ), την ελαστικότητα των μυών και την ευκινησία των αρθρώσεων.

Θα πρέπει πάντως να σημειωθεί ότι η έντονη προπόνηση που επιφέρει υψηλές συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέως επηρεάζει αρνητικά την νευρομυϊκή συναρμογή. Στην περίπτωση που η προπόνηση έχει στόχο την εκμάθηση τεχνικής, τότε η κάθε νέα επανάληψη δεν θα πρέπει να εκτελείται με επίπεδα γαλακτικού οξέως μεγαλύτερα από 6-8mM/l.

 

ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΓΑΛΑΚΤΙΚΗ ΑΝΟΧΗ (Anaerobic Lactate Capacity)

Η αναερόβια γαλακτική ανοχή χαρακτηρίζεται από την ικανότητα να μπορεί ο αθλητής να εκτελεί προοδευτικά όλο και μεγαλύτερο όγκο προπόνησης (ένταση >180bpm) και να ανέχεται συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέως στους μυς και στο αίμα άνω του κρίσιμου επιπέδου των 16-18mM/l. Η προσαρμογή επέρχεται ως αποτέλεσμα της βελτιωμένης ικανότητας παραγωγής ενέργειας δια μέσου της γλυκόλυσης με αποτέλεσμα ο αθλητής να κουράζεται πιο δύσκολα και να ανέχεται πιο εύκολα τα τελικά προϊόντα του αναερόβιου γαλακτικού μεταβολισμού.

Ο στόχος αυτός μπορεί να επιτευχθεί ρυθμίζοντας κατάλληλα τις ακόλουθες παραμέτρους του προπονητικού φορτίου:

  1. Την ένταση της προσπάθειας, η οποία χαρακτηρίζεται από την δρομική ταχύτητα που θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε η απαιτούμενη ενέργεια να προέρχεται από την αναερόβια γλυκόλυση (V=65%+).
  2. Την διάρκεια της προσπάθειας, η οποία θα πρέπει (ανά επανάληψη), να επιφέρει παραγωγή γαλακτικού οξέως πάνω από το αναερόβια κατώφλι (4- 6mM/l), αλλά χαμηλότερη από τα 16-18mM/l. Αυτό επιτυγχάνεται με πχ δρόμους διάρκειας 6-15sec και ένταση μέτρια έως υψηλή (V= >75%), ή δρόμοι διάρκειας 30-90sec (200-600m) με μέτρια ένταση (V= 60-70%).
  3. Την διάρκεια του διαλείμματος ανάμεσα στις επαναλήψεις, η οποία θα πρέπει να εξασφαλίζει ότι η ενέργεια θα παρέχεται σε υψηλά επίπεδα από την γλυκόλυση. Επιπλέον, κατά την διάρκεια του διαλείμματος η συγκέντρωση γαλακτικού οξέως θα πρέπει να μειώνεται κατά ένα μικρό ποσοστό μόνο (οι καρδιακοί παλμοί να μειώνονται κατά 15-20% μέχρι την επόμενη επανάληψη). Συνήθως τα διαλείμματα δεν ξεπερνούν χρονικά τα 1.30-2min έχουν την μορφή περπατήματος ή χαλαρού jogging.
  4. Την συχνότητα των προσπαθειών (αριθμός επαναλήψεων ή set). Ο όγκος αυτός καθορίζεται από τις ανάγκες βελτίωσης και τους στόχους που έχουν καθοριστεί πχ παράλληλη διατήρηση τεχνικής (2-3 set x [5+5 x 100], ή εκμάθηση αγωνιστικής τακτικής (2 set x [ 2 reps x 400m / τακτική: 50+250+100: V=85% +V=70% +V=75% μοντέλο].

 

ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΣΧΥΣ / ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ (Aerobic Power)

Αερόβια ισχύς μπορεί να χαρακτηριστεί η ικανότητα να εκτελείται αυξημένος προπονητικός όγκος με μέτρια ένταση (καρδιακοί παλμοί μεταξύ 150-170 / λεπτό) και χωρίς την παραγωγή γαλακτικού οξέως στους μυς και στο αίμα. Η ικανότητα αποκατάστασης χαρακτηρίζεται από την δυνατότητα που έχει ο αερόβιος μεταβολισμός να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μυς και το αίμα. Η προσαρμογή επέρχεται ως αποτέλεσμα της αύξησης της πυκνότητας των μιτοχονδρίων, την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου στο αίμα (VO2max) και την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος μετά από κάθε καρδιακό παλμό.

Το προπονητικό αυτό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί αλλάζοντας τις ακόλουθες παραμέτρους:

  • Την ένταση της προσπάθειας
  • Την χρονική διάρκεια
  • Τον χρόνο αποκατάστασης
  • Την συχνότητα των προσπαθειών (επαναλήψεις)

…συνεχίζεται…