my homework com

ΣΤΙΒΟΣ – ΚΥΚΛΟΙ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

ΣΤΙΒΟΣ – ΚΥΚΛΟΙ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

Η εφαρμογή της γνώσης, ιδιαίτερα στον προγραμματισμό των κύκλων προετοιμασίας (μακρόκυκλοι, μεσόκυκλοι και μικρόκυκλοι) για τον αθλητή στίβου (δρόμοι ταχύτητας 100-400μ) αποτελεί τα θεμέλια για μια πετυχημένη πορεία.

Μια χειμερινή περίοδος προετοιμασίας (μακρόκυκλος) χωρίζεται σε διαφορετικούς μεσόκυκλους. Το ίδιο συμβαίνει και στην περίοδο των αγώνων. Τα προπονητικά ερεθίσματα διαφέρουν από κύκλο σε κύκλο και θα πρέπει να ακολουθούν την αρχή της προοδευτικότητας και της εξειδίκευσης. Ο προπονητής θα πρέπει να γνωρίζει το πότε χρονικά θα εφαρμόζονται τα διαφορετικά ερεθίσματα. Για να επιτευχθούν τα βέλτιστα αποτελέσματα, ο χρόνος προετοιμασίας και της αγωνιστικής περιόδου πρέπει να χωριστούν σε διαφορετικούς κύκλους προπόνησης (μεσόκυκλοι).

Στον υψηλό αθλητισμό, αποδεδειγμένα, η ιδανική επιλογή συνιστά τον διαχωρισμό του προπονητικού προγράμματος σε 4 – 6 μεσόκυκλους προετοιμασίας. Στον κάθε μεσόκυκλο βελτιώνουμε τις θεμελειώδης αξίες (όπως, πηγές ενέργειας, δύναμη, μορφές αντοχής, τεχνική κλπ.) και προετοιμάζουμε τον αθλητή για το επόμενο κύκλο προετοιμασίας, πλησιάζοντας όλο και περισσότερο πιο κοντά στον τελικό στόχο.

Αθλητές που στο πρόγραμμα τους συμπεριλαμβάνεται και η συμμετοχή σε αγώνες κλειστού στίβου (διπλή κορύφωση) θα πρέπει να υπολογίζουν σε μια προετοιμασία (ιδανικά) 22 – 24 εβδομάδων, ενώ θα ακολουθήσουν άλλες 14 ενόψη της καλοκαιρινής αγωνιστικής περιόδου. Στην περίπτωση που δεν υπάρχει η πολυτέλεια του χρόνου των 22 – 24 εβδομάδων, η προετοιμασία των 14 βδομάδων έχει αποδειχθεί επιτυχής. Ασφαλώς, σε κάθε περίπτωση, το αγωνιστικό επίπεδο του αθλητή παίζει τον σημαντικότερο ρόλο επιλογής της τελικής διάρκειας του εκάστοτε μακρόκυκλου και των μεσόκυκλων που τον απαρτίζουν.

Εξαιρετικά σημαντικό είναι να καταλήξει ο προπονητής και στην διάρκεια των μεσόκυκλων (δλδ πόσες προπονητικές μονάδες – μικρόκυκλοι)  θα τον απαρτίζουν. Παλαιότερα η διάρκεια συνηθίζονταν να είναι 3 εβδομάδες, κατόπιν 2, ενώ η σύγχρονη προπονητική εφαρμόζει ακόμη και 10ήμερα, ακολουθούμενοι αντίστοιχα από κάποιες μέρες αποκατάστασης.

Πιο αναλυτικά (ενδεικτικά) έχουμε:

(1) ΒΑΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

Σ’ αυτήν τη περίοδο η μεγαλύτερη έμφαση δίνεται στην βελτίωση της φυσικής κατάστασης (VO2 max / ικανότητα αποκατάστασης) και των λειτουργικών συστημάτων του οργανισμού. Η βελτίωση της αντοχής στη δύναμη, θα αποτελέσει τη βάση για την ανάπτυξη που θα ακολουθήσει και οι ασκήσεις που θα βελτιώσουν την τεχνική του τρεξίματος, ολοκληρώνουν την προπόνηση.

Πιο αναλυτικά (ενδεικτικά) έχουμε:

  • Βελτίωση της ευλυγισίας και ασκήσεις ευκινησίας
  • Ασκήσεις με κίνηση (περπάτημα ή τρέξιμο) για μυϊκή συναρμογή (6 – 8 διαφορετικές ασκήσεις επαναλαμβάνονται 3 – 4 φορές για 50 – 80 μέτρα), και βελτίωση τεχνικής τρεξίματος (τρέξιμο με τεντωμένα χέρια εμπρός – “Delivery run” 3 – 4 x(100 – 150m x2)
  • Συνεχόμενο τρέξιμο σε δάσος – ακροθαλασσιές κλπ σε σταθερό τέμπο με καρδιακούς παλμούς να κυμαίνονται μεταξύ 150 – 170/min. Διάρκεια 20min
  • Ελεύθερο – γρήγορο τρέξιμο για αποστάσεις έως 600m (σύνολο 2Km) με αυστηρό διάλειμμα στα σετ και στις επαναλήψεις. Οι καρδιακοί παλμοί θα πρέπει να ανεβαίνουν στους 170/min και να πέφτουν 15 – 20% πριν ξεκινήσει η επόμενη επανάληψη
  • Βελτίωση της δύναμης και της αντοχής στη δύναμη. Κυκλική προπόνηση, 3 – 4 κύκλοι από 10 – 12 ασκήσεις με μέτρια αντίσταση

(2) ΕΙΔΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ Ι 

Στην Ειδική προετοιμασία ο στόχος του προπονητικού προγράμματος είναι να εξελίξει τον αναερόβιο γαλακτικό μεταβολισμό (και την ισχύς του), καθώς και την ικανότητα γλυκόλυσης. Επίσης θα βελτιωθούν και οι ικανότητες εκείνες που απαιτούνται για να μπορεί να τρέχει ο αθλητής με μέγιστη ταχύτητα (συχνότητα, ταχοδύναμη, μέγιστη δύναμη).

Πιο αναλυτικά (ενδεικτικά):

  • Ανάπτυξη της ευλυγισίας και της ευκινησίας με ανάλογες ασκήσεις (στατικές ή με κίνηση)
  • Ασκήσεις τεχνικής τρεξίματος με εμπόδια και χωρίς (από 30 – 40m με περπάτημα ή τρέξιμο)
  • Τρέξιμο ή αλτικές ασκήσεις σε ανηφόρα (10*- 20*) έως 80m και ανεβάσματα σκαλιών (30 – 60)
  • Τεχνική τρεξίματος με τεντωμένα χέρια μπροστά (delivery run)
  • Βελτίωση συχνότητας διασκελισμών με ξυλάκια (stick drills)
  • Έντονη διαλειμματική προπόνηση με σκοπό την παραγωγή και ανοχή γαλακτικού οξέως με αυστηρά διαλείμματα μεταξύ των επαναλήψεων και των σετ (σύνολο έως 2.4 χλμ). Οι καρδιακοί παλμοί θα πρέπει να υπερβαίνουν τους 180/min ενώ κατά την αποκατάσταση πριν την επόμενη επανάληψη να πέφτουν όχι περισσότερο από –30%
  • Αποστάσεις από 300μ – 500μ με υπομέγιστη ένταση με σχεδόν πλήρη αποκατάσταση ανάμεσα στις επαναλήψεις (αναερόβια γαλακτική ισχύς)
  • Βελτίωση της δύναμης
  • Βελτίωση των μέγιστων τιμών της έκκεντρης / ομόκεντρης δύναμης των ανταγωνιστών μυών των κάτω άκρων, καθώς και της δύναμης των κοιλιακών / ραχιαίων μυών
  • Βελτίωση της ταχοδύναμης με ασκήσεις αλτικές (με αντίσταση ή χωρίς) 3 – 5 σετ x 4 – 8 επαναλήψεις

(3) ΕΙΔΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΙΙα

Σ’ αυτόν τον κύκλο η έμφαση δίνεται στο να μεγιστοποιηθεί η ικανότητα ανάπτυξης της ταχύτητας στις διάφορες μορφές της.

Πιο αναλυτικά (ενδεικτικά):

  • Οι επιβαρύνσεις γίνονται υπομέγιστες / μέγιστες. Εκτελούνται με μεγάλη ταχύτητα και εκρηκτικά
  • Γρήγορη εκτέλεση ημικαθισμάτων, αρασέ, στρίψιμο, άλματα οριζόντια, κάθετα, πλειομετρικά άλματα και ρίψεις σφαιρών
  • Προπόνηση ταχύτητας με αντίσταση (χρήση έλκηθρου)
  • Τελειοποίηση της ικανότητας για επίτευξη υψηλής ταχύτητας – υπομέγιστες / μέγιστες έντασης προσπάθειας – αποστάσεων έως 80μ με σχεδόν πλήρη αποκατάσταση ανάμεσα στα σετ και στις επαναλήψεις
  • Εκκινήσεις από βατήρα, επιταχύνσεις, αποστάσεις έως 20 – 30μ με υπομέγιστη / μέγιστη ταχύτητα από flying start, stick drills και αλλαγές σκυτάλης
  • Αποστάσεις (150 – 350μ) με υπομέγιστη ένταση με σκοπό την βελτίωση της αντοχής της ταχύτητας (με πλήρη αποκατάσταση)

(4) ΕΙΔΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΙΙβ

Στον πρώτο προ-αγωνιστικό κύκλο ο αθλητής μαθαίνει να αντιδρά και να ανταποκρίνεται θετικά κάτω από αντίξοες συνθήκες ή και το να δεχθεί ιδιαίτερα ευνοϊκές συνθήκες.

Πιο αναλυτικά (ενδεικτικά):

  • Τελειοποίηση του μήκους διασκελισμού και της συχνότητας με stick drills και ασκήσεις συχνότητας κίνησης
  • Εκκινήσεις , επιταχύνσεις και εναλλαγές ρυθμού ταχύτητας
  • Προπόνηση ταχύτητας με αντίσταση αλλά με τη μέθοδο Contrast speed training (χρήση έλκηθρου το οποίο να μπορεί να ελευθερώνεται)
  • Βελτίωση της αντοχής της ταχύτητας (αναερόβια γαλακτική ισχύς)

Σε αυτόν τον κύκλο προπόνησης ο αθλητής μπορεί και να συμμετάσχει σε αγώνες προετοιμασίας , αρχίζοντας έτσι σιγά – σιγά την εξοικείωσή του με τους αγώνες.

(5) ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΣ ΚΥΚΛΟΣ

Αυτός ο κύκλος ουσιαστικά χωρίζεται σε δύο μέρη. Στο πρώτο μέρος ο στόχος είναι η απόλυτη τελειοποίηση των ικανοτήτων του αθλητή με τα ανάλογα ερεθίσματα, ενώ στο δεύτερο μέρος προσπαθούμε πλέον να διατηρήσουμε ότι έχουμε κερδίσει κατά την διάρκεια των τελευταίων εβδομάδων.

Στη φάση αυτή ο αθλητής θα συμμετάσχει και σε αγώνες με στόχο την καλύτερη αγωνιστική προετοιμασία του. Η αυτοσυγκέντρωση είναι μεγάλη, οι εντάσεις ενίοτε είναι υπερμέγιστες ενώ η αποκατάσταση είναι πλήρης. Τέλος, μεγάλη προσοχή δίνεται στην σωστή εκτέλεση της τεχνικής του τρεξίματος.

Πιο αναλυτικά έχουμε (ενδεικτικά):

  • Εκκινήσεις με συναγωνισμό και handicap με μέγιστη ένταση
  • Χρήση υπερταχύτητας (με λάστιχο ή τρέξιμο σε κατηφόρα)
  • Αναερόβια αγαλακτική αντοχή στην ταχύτητα
  • Αναερόβια γαλακτική αντοχή στην ταχύτητα
  • Προσομείωση αγώνα

(6) ΚΥΡΙΟΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΣ ΚΥΚΛΟΣ

Σ΄ αυτόν τον αγωνιστικό κύκλο ο αθλητής θα συμμετάσχει στον κυριότερο αγώνα της περιόδου. Το σημαντικότερο απ΄ όλα είναι ο αθλητής να παραμείνει υγιής. Η δίαιτα θα πρέπει να είναι υψηλή σε περιεκτικότητα υδατανθράκων και η ξεκούραση ικανοποιητική με πολλές ώρες ύπνο. Η ένταση των ασκήσεων θα πρέπει μόνο περιστασιακά να αγγίζει υψηλά επίπεδα. Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης πλέον, έχει απλώς την μορφή “υπενθύμισης” των ικανοτήτων του.

Η συνολική συμμετοχή των αθλητών δρόμων ταχύτητας σε αγώνες (συμπεριλαμβανομένων προκριματικών αγώνων και σκυταλοδρομίες) σε όλη την αγωνιστική περίοδο συνίσταται ως εξής:

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΣΥΜΜΕΤΟΧΩΝ ΣΕ ΑΓΩΝΕΣ ΑΝΑ ΕΤΟΣ

                                       ΚΛΕΙΣΤΟΣ ΣΤΙΒΟΣ   ΑΝΟΙΧΤΟΣ ΣΤΙΒΟΣ   ΣΥΝΟΛΟ
ΑΡΙΘΜΟΣ ΑΓΩΝΩΝ                7 – 9                            10 – 12                  17 – 21

ΜΙΝΙ ΚΥΚΛΟΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

Μετά το πέρας κάθε κύκλου προετοιμασίας, οι επιπτώσεις του όγκου της προπόνησης θα πρέπει να εξαλειφθούν, ώστε ο οργανισμός να είναι έτοιμος ν’ ανταπεξέλθει στις αυξημένες επιβαρύνσεις του επόμενου κύκλου. Η διάρκεια του κύκλου αποκατάστασης μπορεί να είναι από 4 – 7 ημέρες. Οι μέθοδοι αποκατάστασης (επιλογή – συνδυασμοί) που μπορεί να εφαρμοστούν αποτελείται από τα ακόλουθα:

  • Μασάζ
  • Υδρομασάζ
  • Μπότες συμπίεσης αέρα
  • Εφαρμογή φυσιοθεραπείας σε περίπτωση φλεγμονών
  • Παρακολούθηση διατροφής
  • Βιοχημικές εξετάσεις
  • Συμπλήρωση διατροφής (ανάλογη των αποτελεσμάτων των βιοχημικών μετρήσεων)

Ενίοτε, κατά τη διάρκεια του κύκλου αποκατάστασης, είναι δυνατό να ζητηθεί από τον αθλητή να εκτελέσει ένα Test (χρονομετρημένη απόσταση ή test δύναμης, ταχοδύναμης κλπ),  σύμφωνα με τον στόχο του μεσόκυκλου, έτσι ώστε ο προπονητής να μπορεί να βγάλει συμπεράσματα σχετικά με την προσαρμογή του αθλητή και την πρόοδο της προπόνησης.