does your homework for you

ΤΟ ΖΕΣΤΑΜΑ

ΤΟ ΖΕΣΤΑΜΑ

Στη διαδικασία της προπόνησης, κανένα μέρος της δεν ειναι υποδεέστερο από κάποιο άλλο. Όλα λειτουργούν σαν αλυσίδα και η επιτυχής ολοκλήρωση της προπόνησης εξαρτάται άμεσα από την σωστή εφαρμογή της κάθε φάσης.

Όλα, βέβαια, ξεκινάνε από το ζέσταμα, ή την προθέρμανση – αν το προτιμάτε ως όρο. Όταν ο αθλητής ολοκληρώνει επιτυχώς και με σχολαστικότητα τη φάση του ζεστάματος, οι πιθανότητες τραυματισμού ελαχιστοποιούνται και αντίστοιχα προετοιμάζεται σωστά ο οργανισμός του για να μπορέσει να μεγιστοποιήσει την αθλητική του απόδοση.

Παρακάτω θ’ αναφερθώ στο ζέσταμα ενός αθλητή του στίβου (sprinter).

Το ζέσταμα λοιπόν, χωρίζεται σε 3 μέρη:

1. Στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και ενεργοποίηση των μεταβολικών συστημάτων (επιτυγχάνεται με χαμηλής έντασης τρέξιμο διάρκειας 6-12min). Ασφαλώς η διάρκεια του τρεξίματος εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες, την προπονητική περίοδο στην οποία βρίσκεται ο αθλητής, αλλά και το πως αισθάνεται ο ίδιος τη συγκεκριμένη στιγμή.

2. Στη γενική προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων του αθλητή ώστε να μπορεί να ανταποκριθεί σε άσκηση υψηλών εντάσεων (αυτό επιτυγχάνεται με ελαφρύ stretching και ασκήσεις ευκινησίας – λειτουργικότητας των αρθρώσεων).

3. Στην ειδική προετοιμασία η οποία περιλαμβάνει και πάλι ασκήσεις ευλυγισίας (stretching), ευκινησίας, ειδικές ασκήσεις με κίνηση με σκοπό την υπενθύμιση / εκμάθηση της τεχνικής τρεξίματος, αλλά και περαιτέρω ενεργοποίηση και τέλος δρόμους έως 80m με αυξανόμενη ένταση ανά επανάληψη με σκοπό το ζέσταμα του αθλητή σε υψηλότερες δρομικές εντάσεις.

Η ΕΚΜΑΘΗΣΗ

Διαφορετικά είδη «ζεστάματος» μπορούν να περιλαμβάνουν στοιχεία εκμάθησης – υπενθύμισης για αυτό που έπεται στο κυρίως πρόγραμμα της προπόνησης, όπως (πχ. για τον στίβο κ τα sprint) την εκτέλεση πιο ειδικών δρομικών ασκήσεων με σκοπό:

a) την βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας (συχνότητα – μήκος διασκελισμού)
b) την ικανότητα εκκίνησης
c) την βελτίωση της ικανότητας επιτάχυνσης και της σωστής δρομικής τεχνικής κατά την διάρκεια της μετάβασης από την φάση της επιτάχυνση στην μέγιστη ταχύτητα
d) τεχνική τρεξίματος στην μέγιστη ένταση, αλλά και κατά την φάση του τερματισμού

Αντίστοιχα, ένας αθλητής πχ του άλματος επι κοντώ θα εκτελέσει ασκήσεις με το κοντάρι ή άλματα με μικρή φορά κλπ.

Η ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ

Μπορούν ακόμα να εφαρμοστούν και ερεθίσματα που έχουν στόχο την προετοιμασία προσαρμογής του μεταβολισμού ή του ΚΝΣ (κεντρικού νευρικού συστήματος) με σκοπό την μεγιστοποίηση της εγρήγορσης ή /και την αυξημένη παραγωγή ενέργειας των διαφόρων συστημάτων (ανάλογα το αγώνισμα/ άθλημα) όπως:

a) ο αναερόβιος αγαλακτικός μηχανισμός
b) ο αναερόβιος γαλακτικός μηχανισμός
c) προετοιμασία (όπου, αν χρειάζεται) των παρακάτω αξιών:
– μέγιστη δύναμη
– ταχοδύναμη
– αντοχή στη δύναμη
– πλειομετρική ικανότητα
– συχνότητα και γρήγορη κίνηση

Αυτού του τύπου ερεθίσματα κατά τη διάρκεια του ζεστάματος επιλέγονται σε ειδικές περιπτώσεις, όταν αυτό που ακολουθεί θα πρέπει οπωσδήποτε να έχει υψηλά ποιοτικά χαρακτηριστικά (πχ αγώνας).

■  ΚΡΙΣΙΜΑ ΣΗΜΕΙΑ
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στις διατάσεις – stretching, ασκήσεις για την ευκινησία και το εύρος κίνησης των ακόλουθων αρθρώσεων:

a) του ισχίου (165ο – 175ο)
b) του γονάτου (30ο – 35ο)
c) της ποδοκνημικής (65ο – 75ο)

…αλλά και στην ελαστικότητα και δύναμη των ακόλουθων μυϊκών ομάδων (απλοποιημένη περιγραφή):

a) Μυς της ποδοκνημικής άρθρωσης (μυς που βοηθούν στην υψηλή θέση του σώματος – στήριξη στα μετατάρσια οστά)
b) Μυς που ενεργούν στην κάμψη του ισχίου και της άρσης του γονάτου
c) Μυς που ενεργούν στην έκταση του ισχίου (στηρίζουν το σώμα, αντιστέκονται στην βαρύτητα κατά την επαφή με το έδαφος, ενώ συγχρόνως εξασκούν και προωθητική κίνηση του σώματος προς τα εμπρός)
d) Μυς που εκτελούν την έκταση του γονάτου και απορροφούν την ελαστική ενέργεια κατά την πρόσκρουση με το έδαφος
e) Μυς που κάμπτουν το γόνατο κατά την φάση της κυκλικής επαναφοράς από την πίσω στήριξη προς την πρόσθια θέση

Εξυπακούεται, όπως στην παραπάνω περιγραφή, έτσι και σε άλλα αθλήματα, η προθέρμανση θα πρέπει να περιλαμβάνει στη τελευταία φάση της εξειδικευμένες ασκήσεις (πχ ασκήσεις με μπάλα στο ποδόσφαιρο, μπάσκετ κλπ) ανάλογα πάντα με τη φύση του αθλήματος.