help you with your homework

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ

Η προπόνηση με αντίσταση είναι αναπόσπαστο μέρος στις περισσότερες (αν όχι όλες) τις προετοιμασίες σε σχεδόν όλα τα αθλήματα. Μπορεί δε να πραγματοποιηθεί με πολλούς τρόπους, όπως ανεβαίνοντας σκαλιά, τρέχοντας στην ανηφόρα, τραβώντας ο αθλητής ένα έλκηθρο με πρόσθετο βάρος (αναλυτική αναφορά) ή εκτελώντας ασκήσεις με λάστιχα κλπ. Μπορούν επιπλέον να εφαρμοστούν και συνδυασμοί αντίστασης – απελευθέρωσης (αντιθετική προπόνηση – contrast training).

Ο στόχος της προπόνησης με αντίσταση είναι:

  1. Να αυξήσει ο αθλητής την διάρκεια της προωθητικής κίνησης στο τρέξιμο
  2. Να ολοκληρώνεται πιο δυναμικά η κυκλική κίνηση του τρεξίματος
  3. Να βελτιώσει την αίσθηση του αθλητή στα πρώτα μέτρα (εκκίνηση)
  4. Να βελτιώσει τον τρόπο μετάβασης του αθλητή από την φάση της εκκίνησης στην φάση της επιτάχυνσης.
  5. Να βελτιώσει την αντοχή του αθλητή στη φάση της επιτάχυνσης και της μέγιστης προσπάθειας.

Στην περίπτωση της χρήσης του έλκηθρου, σημαντικό στοιχείο στην επιλογή της αντίστασης είναι η επίδοση του αθλητή στην άσκηση της άρσης βαρών από βαθύ κάθισμα. Η παλαιότερη αντίληψη το να χρησιμοποιείται το 10% του σωματικού βάρους του ως αντίσταση, είναι λανθασμένη επιλογή και δεν λαμβάνει υπόψη την δύναμή του. Διαλέγοντας όμως το βάρος ως ποσόστωση με την απόλυτή δύναμή του, τα αποτελέσματα είναι σαφώς καλύτερα. Έτσι, δύο αθλητές 80Kg και 75Kg με αντίστοιχα 170Kg και 120Kg στην άσκηση “Άρση βαρών από βαθύ κάθισμα” θα χρησιμοποιούσαν 17Kg και 12Kg πρόσθετο βάρος (συνολικό) στις ασκήσεις με έλκηθρο.

Παραδείγματα προπονήσεων και ασκήσεων με έλκηθρο

1. Από flying start (περπάτημα), ο αθλητής εκτελεί 4 – 8 x 100 – 120m / 1 – 2 x εβδομάδα τραβώντας έλκηθρο με μέτρια αντίσταση.

2. Από flying start (περπάτημα), ο αθλητής εκτελεί 4 – 6 x 50 – 80m τραβώντας έλκηθρο με βαριά αντίσταση.

3. Ελαστική αντίσταση 4 – 6 x 80 – 100m.

Δύο αθλητές είναι συνδεδεμένοι με λάστιχο (και με άγκιστρο που απελευθερώνεται εύκολα) τρέχοντας στην ίδια κατεύθυνση. Ο ένας αθλητής ξεκινά πρώτος τρέχοντας με αντίσταση, ενώ ο δεύτερος αθλητής ακολουθεί αργά στην αρχή και επιταχυνόμενα στη συνέχεια. Όφελος σημαντικό υπάρχει και για τον δεύτερο αθλητή μιας και το αποτέλεσμα είναι ο δεύτερος αθλητής τελικά να αναπτύξει μεγάλη ταχύτητα (αίσθηση υπερταχύτητας) και καθώς φτάνει τον πρώτο αθλητή, το λάστιχο (το οποίο πλέον είναι χαλαρό) να απελευθερωθεί αυτόματα και από τους δύο αθλητές επιτρέποντας ελεύθερο τρέξιμο.

4. Εκκινήσεις από ακίνητη στάση (ή από βατήρα για sprinters) με ελαστική αντίσταση ή τραβώντας έλκηθρο με βάρος που μπορεί να φτάσει έως και το 20% του σωματικού βάρους του αθλητή ή ακόμα πιο συγκεκριμένα όπως προαναφέραμε το 10% της ατομικής επίδοσης του αθλητή στο “βαθύ κάθισμα”. Το βάρος θα πρέπει να ελαττώνεται όσο ο αθλητής πλησιάζει προς τους αγώνες. Συνήθης ποσότητες θα πρέπει να θεωρούνται 4 – 6 εκκινήσεις x 20 – 40m με αντίσταση, ακολουθούμενες με 2 x 20 – 40m εκκινήσεις ελεύθερες.

5. Αλτικές ασκήσεις (ρυθμοί αριστερό – δεξί) 4 – 6 x 30 – 60m με ελαστική αντίσταση ή έλκηθρο.

6. Τρέξιμο (sprint) σε ανηφόρα και ανέβασμα σκαλιών (30 – 80)

ΚΡΙΣΙΜΑ ΣΗΜΕΙΑ

Η προπόνηση με αντίσταση, έτσι όπως παρουσιάστηκε παραπάνω, επιβαρύνει μειομετρικά τους μυς της κνήμης, και τους εκτείνοντες μυς του γονάτου και του ισχίου. Επιπρόσθετα, μπορούμε να επιβαρύνουμε και έκκεντρα τους μυς αυτούς, αν χρησιμοποιηθούν οι ειδικές ελαστικές βερμούδες με ενσωματωμένο πρόσθετο βάρος (δείτε πιο κάτω). Η ειδική αυτή μορφή αντίστασης θα βελτιώσει ακόμα περισσότερο την ικανότητα ανύψωσης του γονάτου και θα βελτιώσει ακόμα περισσότερο την ταχύτητα κίνησης των ισχύων:

Για να επιτύχουμε βελτίωση στην ικανότητα εκκίνησης και όταν χρησιμοποιούμε ελαστική αντίσταση, η χρονική στιγμή απελευθέρωσης της αντίστασης θα πρέπει να συμπίπτει με την προσγείωση του πρώτου διασκελισμού:

Εξίσου σημαντική άσκηση, η οποία έχει στόχο την ελεγχόμενη εκτέλεση των πρώτων 5 διασκελισμών με άριστα αποτελέσματα είναι η ακόλουθη:

Ο αθλητής προσπαθεί να υπερνικήσει μέγιστη αντίσταση η οποία ασκείται από λάστιχα και εκτελεί περπατώντας τους πρώτους πέντε διασκελισμούς στις αντίστοιχες δρομικές γωνίες κατά τη φάση της εκκίνησης.

Η εκκίνηση και η επιτάχυνση βελτιώνονται θεαματικά και με μια εφεύρεσή μου η οποία αφορά την εφαρμογή αντίστασης (έλκηθρο) το οποίο με μηχανικό τρόπο (με τηλεκοντρόλ – ασύρματος έλεγχος) απελευθερώνεται από τον αθλητή την στιγμή που ο προπονητής διακρίνει ότι η ταχύτητα του αθλητή δεν αυξάνεται άλλο (συνήθως στα 30m).

Κατά τη περίοδο προετοιμασίας όπου γίνεται συστηματική προπόνηση με αντίσταση, οι απαιτήσεις του οργανισμού του αθλητή σε λήψη πρωτεϊνών και αμινοξέων (BCAA) είναι ιδιαίτερα αυξημένη. Βέβαια σε κάθε περίπτωση ο βιοχημικός έλεγχος είναι απαραίτητος.

■ ΒΕΡΜΟΥΔΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

Από τα πλέον ειδικά εξαρτήματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην προπόνηση ταχύτητας ή της αλτικής ικανότητας (πχ για αθλητές του basket) είναι και οι ειδικές βερμούδες αντίστασης. Φτιαγμένες από ειδικό ελαστικό υλικό (neoprene) και έχοντας την δυνατότητα να προσθέτουμε βάρος από 100-250gr, το οποίο εφαρμόζεται στην εξωτερική πλευρά του μηρού, επιτυγχάνουμε να επιβαρύνουμε τους μυς του ισχίου (καμπτήρες του γονάτου). Όσο πιο δυνατοί είναι αυτοί οι μυς τόσο πιο γρήγορη και πιο ψηλή θα είναι η ανύψωση του γονάτου, επιφέροντας ισχυρότερη και ταχύτερη μεταφορά του ισχίου προς τα εμπρός κατά την ελεύθερη κίνηση. Η επιβάρυνση με τον τρόπο αυτό και κατά την διάρκεια της κίνησης είναι η πλέον εξειδικευμένη άσκηση που μπορεί να εφαρμοστεί για τον σκοπό αυτό.

Επιπλέον, η εφαρμογή αυτού του τύπου αντίστασης δεν επιβαρύνει την σπονδυλική στήλη κατά την στιγμή επαφής με το έδαφος, ενώ παράλληλα προκαλούν αυξημένη πλειομετρική επιβάρυνση για τους εκτείνοντες μυς των ισχύων.

Η εφαρμογή ασκήσεων και η επιβάρυνση χρησιμοποιώντας βερμούδες αντίστασης θα πρέπει να γίνεται επιλεγμένα και να εφαρμόζεται αυστηρά η αρχή της προοδευτικότητας.

 

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ

Επειδή η ιδιοδεκτικότητα και οι προσαρμογές, μεταβολικές και του νευρικού συστήματος, στους αθλητές υψηλού επιπέδου – ανάλογα με τα προπονητικά χρόνια που κουβαλάνε – τείνουν να περιορίζονται και να ελαχιστοποιούνται, μειώνοντας έτσι τα περιθώρια βελτίωσης, εκείνα που είναι λάθος για τους νέους αθλητές, για αυτούς συχνά τυγχαίνει «παράθυρο διεξόδου» για έστω ελάχιστη περαιτέρω βελτίωση. Είναι η «λανθάνουσα» extreme προπονητική στο υψηλότερο επίπεδο – παγίδα όμως και απαγορευτική για τους νέους αθλητές κσι προπονητές.

 

👉 Διαβάστε περισσότερα άρθρα εδώ.