Η αναερόβια γαλακτική ισχύς (anaerobic lactate power) χαρακτηρίζεται από την αθλητική ικανότητα να παράγεται υψηλής έντασης έργο για μικρό – σχετικά – χρονικό διάστημα σε συνθήκες κοντά ή πάνω από τα κρίσιμα επίπεδα συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέως στο αίμα (16 – 18mM/l, καρδιακοί παλμοί >190 / λεπτό). Η πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται είναι το γλυκογόνο δια μέσου της αναερόβιας γλυκόλυσης.
Οι καλύτεροι αθλητές είναι ικανοί να αντεπεξέρχονται σ’ αυτές τις συνθήκες και να αποδίδουν χωρίς να παρατηρείται σημαντική μείωση της απόδοσής τους για χρονικό διάστημα τουλάχιστον 35-50sec.
Σύμφωνα με τα παραπάνω λοιπόν, η προπόνηση θα πρέπει να σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε η διάρκεια και η ένταση των ασκήσεων να αναγκάζει τους μυς να παράγουν ενέργεια μεταβολίζοντας το γλυκογόνο μέσω της αναερόβιας γλυκόλυσης (35 – 50sec / 200 – 400m και V=80 – 90%).
Το διάλειμμα είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό και έχει την ικανότητα να ανατρέψει την κατάσταση του μεταβολισμού. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να είναι ικανοποιητικής διάρκειας έτσι ώστε να παρέχεται ο απαιτούμενος χρόνος που χρειάζεται για να μειωθεί η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέως στο αίμα. Αυτό θα επιτευχθεί από την αντίδραση του γαλακτικού οξέως με την παροχή οξυγόνου, αλλά και από την απομάκρυνσή του από την καρδιακή λειτουργία. Ο ρυθμός μείωσης της συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέως στο αίμα είναι περίπου 1mM/l ανά 2min.
Για να είμαστε βέβαιοι για την ισχύ του μεταβολισμού και την διατήρηση της ποιότητας της επόμενης επανάληψης, το διάλειμμα θα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον μείωση κατά 70% στην συγκέντρωση του γαλακτικού οξέως (συνήθως μια μείωση κατά 50% ισοδυναμεί με καρδιακή συχνότητα 120 bpm). Επομένως μια επιβάρυνση που θα επιφέρει παραγωγή πάνω από τα κρίσιμα όρια των 16 – 18mM/l, θα χρειαστεί 20 – 25 λεπτά διάλειμμα για να μειωθούν τα επίπεδα της συγκέντρωσης κατά 70% (στα 4 – 5mM/l). Συνήθως μια τέτοια κατάσταση συμπίπτει με καρδιακή συχνότητα <100bpm.
Η καλύτερη προσαρμογή του μεταβολισμού σε τέτοια ερεθίσματα (άρα περισσότερη γλυκολυτική ενέργεια) θα επιφέρει αυξημένο ποιοτικό όγκο προπόνησης εντός του κρίσιμου χρόνου της γλυκόλυσης. Ο συνολικός όγκος θα πρέπει να είναι σχετικά χαμηλός, όμως η ένταση θα πρέπει να είναι υψηλή. Η εκτέλεση δρόμων 200 – 300m με ένταση V=85 – 90% ή 400 – 500m με ένταση V=80 – 85% (εκτελεσμένα σε ένα set ή περισσότερα), θα επιφέρει συγκέντρωση γαλακτικού οξέως κοντά στα κρίσιμα επίπεδα.
Για παράδειγμα, μια αθλήτρια με ατομική επίδοση στα 200m 24sec, η εκτέλεση μιας επανάληψης 200m με V=90%, θα επιφέρει μια συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στα 10 – 12mM/l. Το διάλειμμα που χρειάζεται για να πετύχει μια μείωση κατά 70% θα είναι περίπου 14 – 15min. Εφόσον η αθλήτρια είναι καλά γυμνασμένη θα είναι σε θέση να επαναλάβει 1x200m. Αυτή τη φορά όμως η προσθετική παραγωγή γαλακτικού οξέως θα επιφέρει μια νέα, μεγαλύτερη συγκέντρωση στα 14-16mM/l. Η τιμή αυτή παραμένει και πάλι κάτω από τα κρίσιμα επίπεδα συγκέντρωσης, οπότε μία ακόμα επανάληψη (1x200m) μπορεί να επιχειρηθεί. Στο σημείο αυτό όμως το διάλειμμα των 14 – 15min θα επιφέρει μια μείωση μόλις κατά 7 – 8mM/l, οπότε η συγκέντρωση των 6 – 8mM/l (καρδιακοί παλμοί 120<100bpm) στο ξεκίνημα της τρίτης επανάληψης (200m), κατά την οποία θα παραχθούν άλλα 10 – 12mM/l γαλακτικού οξέως, θα επιφέρει τελικά συγκέντρωση πάνω από τα κρίσιμα επίπεδα, στα 17 – 19mM/l.
Για να αυξηθεί ο όγκος της προπονητικής επιβάρυνσης ένα δεύτερο set μπορεί να πραγματοποιηθεί, όμως το διάλειμμα θα πρέπει να είναι τέτοιο που θα επιφέρει μείωση στα επίπεδα του γαλακτικού οξέως στο αίμα στα 0 – 2mM/l. Για να γίνει αυτό εφικτό θα χρειαστεί το διάλειμμα να είναι τουλάχιστον 25-30min. Μεγάλα διαλείμματα πάντως μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το επίπεδο εγρήγορσης του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (ΚΝΣ), την ελαστικότητα των μυών και την ευκινησία των αρθρώσεων.
Θα πρέπει πάντως να σημειωθεί ότι η έντονη προπόνηση που επιφέρει υψηλές συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέως επηρεάζει αρνητικά την νευρομυϊκή συναρμογή. Στην περίπτωση που η προπόνηση έχει στόχο την εκμάθηση τεχνικής, τότε η κάθε νέα επανάληψη δεν θα πρέπει να εκτελείται με επίπεδα γαλακτικού οξέως μεγαλύτερα από 6 – 8mM/l.