complete my homework

PLYO-DRILLS ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

PLYO-DRILLS ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

Οι βιομηχανικές αναλύσεις, αλλά και οι μετρήσεις των επιδόσεων των αθλητών υψηλού επιπέδου, στη λεπτομέρειά τους, μας δίνουν τη δυνατότητα σχεδιασμού εξειδικευμένων ασκήσεων και μεθόδων με σκοπό την περαιτέρω βελτίωση της απόδοσης. Η δε σωστή επιλογή των ασκήσεων μας εξασφαλίζει και την επιτυχία. Γνωρίζοντας τι είναι αυτό που επιζητούμε να βελτιώσουμε χρησιμοποιούμε νέες ιδέες και τρόπους. Λαμβάνοντας υπόψη, ότι το τρέξιμο είναι ουσιαστικά μια σειρά από πλειομετρικά βήματα, τα οποία όσο πιο γρήγορα εκτελούνται, τόσο μεγαλώνει η πλειομετρική δύναμη που εξασκείται ενάντια στις δυνάμεις του αθλητή, σκεφτήκαμε να εφαρμόσουμε όσο το δυνατόν πιο «κοντά» στην πραγματική εκτέλεση του τρεξίματος, μεγαλύτερες πλειομετρικές δυνάμεις.

Το αποτέλεσμα, των ειδικά για το σκοπό αυτό σχεδιασμένων ασκήσεων, επέφερε σημαντικότατη βελτίωση στις ακόλουθες φάσεις και χαρακτηριστικά του δρόμου ταχύτητας και του ίδιου του αθλητή:

  • Βελτίωση του χρόνου επαφής με το έδαφος
  • Βελτίωση της εκκίνησης
  • Βελτίωση της επιτάχυνσης
  • Βελτίωση της συχνότητας των διασκελισμών
  • Βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας

Είναι χαρακτηριστικό ότι μετά από μερικές εβδομάδες εφαρμογής της συγκεκριμένης μεθοδολογίας ο χρόνος επαφής με το έδαφος σε sprinter υψηλού επιπέδου βελτιώθηκε κατά 0.005 δευτερόλεπτα ανά διασκελισμό. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένας αθλητής τρέχει τα 100m σε 50 περίπου διασκελισμούς, η συνολική βελτίωση του χρόνου του μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 0.25 εκατοστά του δευτερολέπτου. Επιπλέον, η όλη προπόνηση είναι διασκεδαστική και δεν περικλείει υψηλούς κινδύνους τραυματισμού, όπως άλλες μορφές προπόνησης της μέγιστης ταχύτητας.

 

Η ΜΕΘΟΔΟΣ PLYO – SPRINT

Ο σκοπός της προπόνησης αυτής είναι:

  1. Να βελτιώσει την ειδική ελαστική δύναμη των κάτω άκρων
  2. Να διδάξει την σωστή, χρονικά βιομηχανική κίνηση των ποδιών κατά την επαφή τους με το έδαφος και κατά την κίνηση του διασκελισμού

Το υλικό που θα χρειαστεί:

  • 20 κουτιά (ξύλινα με επικάλυψη tartan) διαστάσεων 60cm x 60cm x 12cm

 

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

1.  Γρήγορο περπάτημα με έμφαση στην ελάχιστη επαφή με το έδαφος Τοποθετούμε 10-12 κουτιά σε απόσταση 2 «παπουτσάκια». Από προσέγγιση 2m περπατάμε πάνω από τα κουτιά με το ένα πόδι, ενώ το άλλο πόδι πατάει ανάμεσα στο κενό. Ο σωστός τρόπος εκτέλεσης, είναι ο αθλητής να πατάει στον ελάχιστο δυνατό χρόνο ανάμεσα στα κουτιά και το πόδι του να εκτελεί σωστά την κυκλική κίνηση του διασκελισμού.

2.  Τοποθετούμε 10 – 20 κουτιά και αυξάνουμε την απόσταση ανάμεσα σε αυτά σε 6 – 8 «παπουτσάκια». Από προσέγγιση 5 – 8 μέτρων, ο αθλητής τρέχει χαλαρά, πατώντας με το ίδιο πόδι συνέχεια πάνω στα κουτιά, ενώ με το άλλο ανάμεσα. Ο στόχος και σ’ αυτή την άσκηση είναι να δίνεται έμφαση στην ελαχιστοποίηση του χρόνου επαφής με το έδαφος του ποδιού που πατάει ανάμεσα στα κουτιά. Παράλληλα να εκτελείται σωστά και γρήγορα η κυκλική κίνηση του διασκελισμού από το πόδι αυτό. Τρεις επαναλήψεις στο κάθε πόδι θα πρέπει να θεωρηθούν αρκετές.

3.  Η προηγούμενη άσκηση, εφόσον εκτελείται σωστά, μπορούμε σταδιακά να αυξήσουμε την απόσταση μεταξύ των κουτιών στα 10 – 12 «παπουτσάκια». Ανάλογα θα πρέπει να αυξήσουμε και την απόσταση προσέγγισης στο πρώτο κουτί, γιατί πλέον ο αθλητής θα πρέπει να τρέξει με μεγαλύτερη ταχύτητα. Ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης αυξάνει πολύ, ιδιαίτερα μετά τα πρώτα 6 κουτιά.

4.  Μπορούμε να αυξήσουμε ακόμη περισσότερο την απόσταση των κουτιών (έως 10), στα 14+ «παπουτσάκια», αλλά τώρα πλέον ο αθλητής δεν τρέχει, αλλά εκτελεί ρυθμικά άλματα. Η γνωστή μας άσκηση «αριστερό – δεξί», πατώντας και πάλι με το ένα πόδι ανάμεσα στα κουτιά και με το άλλο επάνω. Η άσκηση θα πρέπει να αρχίσει με μεγαλύτερη και από στάση προσέγγιση, ενώ ο βαθμός δυσκολίας της είναι πια μεγάλος. Δύο – τρεις επαναλήψεις για το κάθε πόδι είναι αρκετές.

5.  Οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να εφαρμοστούν προσαρμοσμένες και σε αθλητές εμποδίων με εξαιρετικά θετικά αποτελέσματα. Στην αρχή με περπάτημα ανάμεσα στα εμπόδια, ενώ σταδιακά αυξάνουμε την απόσταση και περνάμε σε χαλαρό τρέξιμο.

6.  Επιπλέον, οι ασκήσεις μπορούν εφαρμοστούν και σε άλτες του μήκους, όπως μπορείτε να δείτε παρακάτω:

7.  Μια επιπλέον εναλλαγή των plyo-drills, είναι να εκτελεστούν με τον αθλητή να φοράει τις ειδικές βερμούδες αντίστασης. Ο βαθμός δυσκολίας αυξάνεται ακόμα περισσότερο, αλλά και τα αποτελέσματα είναι ακόμα πιο καλά. Στην περίπτωση αυτή, ο αθλητής θα πρέπει πρώτα να έχει εξοικειωθεί με τις ασκήσεις αυτές και μετά, σε δεύτερη φάση, να επιβαρυνθεί με τις βερμούδες. Θα πρέπει να ακολουθήσει και τρίτη στάδιο, όπου και πάλι θα αφαιρεθούν οι βερμούδες αντίστασης και να εκτελεστούν οι ασκήσεις με ακόμη μεγαλύτερη ταχύτητα. Τα αποτελέσματα στο τέλος της περιόδου αυτής είναι πραγματικά εντυπωσιακά!

Πηγή: «Προπονητικές απόψεις για τους Δρόμους Ταχύτητας», Λιναρδάτος Ανδρέας, υπό έκδοση