i want to do my homework

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ – «STICK DRILLS»

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ – «STICK DRILLS»

Στον αθλητισμό, στα περισσότερα αθλήματα, μια από τις βασικότερες ικανότητες που θα πρέπει να έχει ανεπτυγμένη ο αθλητής, προκειμένου να πρωταγωνιστεί, είναι το στοιχείο της ταχύτητας. Εδώ θα αναφερθώ στην δρομική ταχύτητα και σε μια μέθοδο βελτίωσης της συχνότητας (από τις πολλές διαφορετικές που υπάρχουν) η οποία έχει εξαιρετικά αποτελέσματα, τα οποία και φαίνονται γρήγορα.

Η ΜΕΘΟΔΟΣ “STICK DRILLS”

Η μέθοδος “Stick drills” ή “ασκήσεις με ξυλάκια’’ έχει στόχο την βελτίωση της συχνότητας, του μήκους διασκελισμού ή του μοντέλου βημάτων (πχ στον στίβο) που έχει τεθεί ως στόχος να εκτελεί ο αθλητής. Τα ξυλάκια – βέργες – πλάτους 2cm και μήκους 80cm τοποθετούνται σε διαφορετικές αποστάσεις (ανάλογα με τον σκοπό της άσκησης) στον διάδρομο και ο αθλητής θα πρέπει να περάσει μέσα από αυτά πατώντας στις ενδιάμεσες αποστάσεις.

Η μέθοδος αυτή μπορεί να εφαρμοστεί με δύο διαφορετικούς τρόπους:

  1. Το μοντέλο επιτάχυνσης
    Ο αθλητής ξεκινά από 5m – 10m πριν το πρώτο ξυλάκι και περνά με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη συχνότητα διασκελισμών μέσα από τις οροθετημένες αποστάσεις. Βγαίνοντας από το τελευταίο ξυλάκι ο αθλητής θα πρέπει να προσπαθήσει να διατηρήσει τον κεκτημένο ρυθμό για ακόμα 15m – 20m.
  2. Το μοντέλο διατήρησης
    Ο αθλητής ξεκινά με προσέγγιση 15m – 20m και όσο πλησιάζει προς τα ξυλάκια αυξάνει την συχνότητα του διασκελισμού του. Μέσα στα ξυλάκια θα πρέπει να προσπαθήσει να διατηρήσει την αυξημένη συχνότητα όσο καλύτερα μπορεί.

ΚΡΙΣΙΜΑ ΣΗΜΕΙΑ

  • Με την παραπάνω μέθοδο μπορούμε εύκολα να διαπιστώσουμε τις δρομικές ικανότητες του αθλητή που αφορούν τη συχνότητα και το μήκος του διασκελισμού του.

Τοποθετώντας τα 12 sticks σε απόσταση 2m μεταξύ τους και ζητώντας από τον αθλητή να περάσει μέσα από αυτά, από προσέγγιση 20m – 25m και με μέγιστη ταχύτητα, χρονομετρούμε την προσπάθεια από την στιγμή που θα πατήσει μεταξύ 1ου και 2ου stick έως το πάτημα μεταξύ 11ου και 12ου . Τα 10 αυτά βήματα διαιρούμενα δια τον χρόνο μας δίνουν την συχνότητα εκφραζόμενη σε βηματισμούς / δευτερόλεπτο (steps/sec).

Αντίστοιχα, διαιρώντας την απόσταση που κάλυψε ο αθλητής με τον χρόνο που χρειάστηκε για να την καλύψει, βρίσκουμε την ταχύτητα του αθλητή, εκφραζόμενη σε μέτρα / δευτερόλεπτο (m/sec).

Παράδειγμα:
Απόσταση μεταξύ των sticks = 2m
Χρόνος που χρειάστηκε ο αθλητής για να καλύψει τους 10 διασκελισμούς = 2sec
Άρα:
Για να υπολογίσουμε την συχνότητα:
10 (διασκελισμοί) / 2 sec = 5 (διασκελισμοί ανά δευτερόλεπτο – steps/sec)
Για να υπολογίσουμε την ταχύτητα:
Απόσταση =10 διασκελισμοί = 10 x 2m = 20m / 2 sec = 5m/sec

  • Εφόσον έχουμε καθορίσει το μοντέλο με το οποίο τρέχει, ή θα τρέχει ο αθλητής μας, τότε στη σχεδίαση της προπόνησης που έχει στόχο την αύξηση της συχνότητας των διασκελισμών, θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε αποστάσεις 10-15% μικρότερες από την μέγιστη συχνότητα που έχουμε εντοπίσει. Η τεχνική τρεξίματος δεν επηρεάζεται σ’ αυτή την απόσταση. Όταν ο αθλητής πετύχει την αυξημένη συχνότητα στόχο, τότε αυξάνουμε προοδευτικά τις ενδιάμεσες αποστάσεις, κοκ.

 

  • Για να αυξήσουμε το μήκος του διασκελισμού, τοποθετούμε τo 5o έως και 9o stick (δηλ τις 4 ενδιάμεσες αποστάσεις από τις 12) κατά 3% σε μεγαλύτερη απόσταση. Η προσέγγιση γίνεται από 25m – 30m με την μέγιστη ταχύτητα.

Αντίστοιχα, μπορούμε να σχεδιάσουμε και ασκήσεις για να εξακριβώσουμε (πχ σε αθλητές των 100m) κατά πόσο ο αθλητής μας πλησιάζει στο μοντέλο τρεξίματος των αθλητών υψηλού επιπέδου στην φάση της επιτάχυνσης (0m – 30m).

Τοποθετώντας 17 sticks σε αυξανόμενες αποστάσεις μπορούμε να διαπιστώσουμε την έλλειψη (αν υπάρχει) στη δύναμη προώθησης στο μήκος ή την συχνότητα διασκελισμού. Οι αθλητές υψηλού επιπέδου καλύπτουν τα πρώτα 30m σε 16,5 διασκελισμούς, ενώ οι γυναίκες σε 17,5 – 18. Εφαρμόζοντας την συγκεκριμένη μέθοδο προπόνησης μπορούμε να βελτιώσουμε την φάση επιτάχυνσης του αθλητή μας.